Theo nhiều nghiên cứu, bài tập thể dục tốt cho xương khớp kết hợp với sản phẩm điều trị có thể làm thuyên giảm các triệu chứng và cải thiện bệnh viêm khớp.
Trong chủ đề hôm nay, Sống vui sống khỏe mang tới 7 bài tập đơn giản dưới đây, giúp bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào trong ngày.
Nội dung chính
7 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể tập ở nhà
Bài tập 1: Tay đơn kéo chân
Bước 1: Thực hiện gập chân về phía sau, lòng bàn chân hướng về phía mông
Bước 2: Cố gắng đưa gót chân càng gần mông càng tốt, bạn có thể dùng tường để giữ thăng bằng
Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30s và thực hiện lại với chân trái.
Tác dụng: Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 3 lần, hỗ trợ giảm căng thẳng lên khớp đầu gối.
Bài tập 2: Vặn mình
Bước 1: Gập 2 đầu gối 90 độ, hai bàn chân chống xuống sàn, hai tay đan chéo sau gáy
Bước 2: Chân trái bắt chéo sang chân phải nhằm ép sát gối chân phải vào thành giường hoặc tường.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 15s. Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên chân còn lại.
Tác dụng: Bài tập thể dục tốt cho xương khớp hỗ trợ bạn kéo giãn cột sống và thắt lưng, luyện tập thường xuyên giúp bạn giảm nhức mỏi và đau lưng, tăng cường sức khỏe cho cột sống của bạn. Bạn có thể thực hiện ở sàn nhà hoặc trên giường.
Bài tập 3: Nâng chân đơn
Bước 1: Bạn nâng chân phải từ từ lên cao và song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ trên mặt đất
Bước 2: Giữ tư thế 30s rồi hạ chân phải xuống. Bạn thực hiện lặp lại với chân trái. Nên thực hiện 10 lần và duy trì 2 lần / ngày.
Tác dụng: Bài tập nhằm tăng cường cơ bắp xung quanh khu vực đầu gối, giúp giảm đau nhức đầu gối khi vận động.
Bài tập 4: Gập gối
Bước 1: Bạn gập gối trái sát và thân mình.
Bước 2: Sau đó nâng cổ và vai lên để ép sát cằm vào đầu gối
Bước 3: Bạn cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 15s và đưa về vị trí ban đầu. Cuối cùng đổi sang tư thế khác. Bài tập nên thực hiện 2 lần/ ngày và mỗi lần 15 phút.
Tác dụng: Bài tập thể dục tốt cho xương khớp hỗ trợ giãn và săn chắc phần gối, lưng cổ của bạn.
Bài tập 5: Gập lưng
Bước 1: Thực hiện hai chân gập lại 45 độ và dạng sang 2 bên vừa phải
Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước rồi từ từ gập sát thân xuống sàn, bạn giữ trong vòng 15s
Bước 3: Cuối cùng, thả lỏng người và trở về tư thế ban đầu. Cần thực hiện bài tập 10 lần trong ngày
Tác dụng: Bài tập sẽ giúp bạn kéo căng và thư giãn cột sống. Đồng thời làm giảm đau cổ, vai lưng đặc biệt là dành cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc đang đau cột sống lưng.
Bài tập 6: Xoay cổ tay
Bước 1: Bạn thực hiện đứng hoặc ngồi tùy theo nhu cầu và cảm thấy thoải mái nhất là được. Làm sao giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Tay nắm các ngón lại để tạo thành nắm đấm và thực hiện động tác xoay cổ tay
Bước 3: Bạn xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi động tác thực hiện từ 10 -20 lần
Tác dụng: Bài tập này giúp giảm các vấn đề về viêm khớp. Đặc biệt dành cho những bạn đang gặp vấn đề đau nhức ở khớp ngón tay hoặc vùng cổ tay.
Bài tập 7: Kết hợp đứng vào gối xuống với ghế.
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế với chiều cao phù hợp, không nên sử dụng ghế quá cao. Sau khi đã thực hiện được quen dần bạn có thể đổi chiều cao ghế để tăng hiệu quả hơn.
Bước 2: Bạn ngồi trên ghế và đặt 2 tay ra đằng sau chạm vào thành ghế. Nắm chặt tay để tạo điểm tựa vững chắc cho bài tập.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống 10 -15 lần
Tác dụng: Bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho khớp chân và khớp tay. Đồng thời làm giảm đau do nguyên nhân viêm khớp gây nên.
Một số mẹo hay giúp bảo vệ khớp của bạn
- Bạn chỉ nên luyện tập hoặc di chuyển nhẹ nhàng lên khớp
- Chườm nóng khi trời lạnh
- Di chuyển và đi lại nhẹ nhàng
- Đối với những khớp có hiện tượng sưng thì bạn có thể chườm đá tối đa 20 phút sau khi hoạt động.
Như vậy, Sống vui sống khỏe đã mang tới những thông tin về bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà. Các bài tập này đa phần nhẹ nhàng và không cần dùng quá nhiều sức lực, nhưng mang đến sự dẻo dai cho xương và gân.
Tuy nhiên, đây chỉ là các phương pháp tạm thời, bạn vẫn cần tới bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám về tình hình sức khỏe. Bạn vẫn có thể kết hợp các bài tập này với phác đồ điều trị của bác sĩ và tái khám để đánh giá được hiệu quả nhé !
Một số bài viết liên quan
6 lợi ích của việc tập thể dục thể thao thường xuyên
Những món ăn tốt cho bệnh xương khớp mà bạn nên ăn thường xuyên
